今日も患者さんへの看護ケア、お仕事お疲れ様です
あなたの働きはきっとケアした方の助けになっています
あなたの頑張りや辛さはあなたの力になっています
今日を過ごせた自分をよく頑張ったと認めて大丈夫です
こんにちは！
しーちゃんです！
突然ですが、腰痛に悩まされていませんか？
看護師の仕事は
・パソコンの前での座り作業
・アセスメントを行う知識労働
・人とのコミュニケーションをとる感情労働
などに加え
体格差のある患者さんの移乗や
オムツ交換、体位交換などで体を使います
腰への負担も高く
腰を痛めやすい職業です
体力がないから、向いてないからなどが理由ではありません！
あなたの腰を守るための記事、見ていってください！
＜今回の記事で達成できること！＞
・腰を鍛えておく理由がわかる
・体幹の大切さがわかる！
＜本日の結論＞
・体幹はパフォーマンスの土台
しーちゃん、最近の忙しさに加えて、中腰でやる点滴やオムツ交換、体位交換などが続いて腰が痛いんだよ。先輩たちは難なくこなしているように見えるけど、これって経験を積めば大丈夫になっていくものなの？
みらいちゃん、忙しい毎日お疲れ様です。腰痛問題はベテラン看護師になっても付きまとう問題だよ。ただ、体の使い方とか、日々の準備で変えることができるんだ！今日は日頃からできることから説明していくよ！
＜もくじ＞
1．新人看護師は体を壊しやすい条件がそろっている
2．体幹が弱いと何が起きるか
3．体幹は“見えない保険”
４．新人がやるべき体幹トレーニング
５．体幹を鍛えるとメンタルも安定する理由
６．私の体験談
７．まとめ
1．新人看護師は体を壊しやすい条件がそろっている
1-1．体が業務に慣れてない
新人看護師の体は、まだ“看護業務仕様”になっていません
学生時代と違って
- 1日中ほぼ立っている
- 中腰や前傾姿勢の連続
- 体重を支えながらの移乗
- 夜勤による生活リズムの乱れ
これは普段の生活ではほぼやらないことです
学生時代にスポーツをやっていた方や
体育の時間で慣れないスポーツをやると感じることですが
新しいことは始めた直後が一番怪我をしやすかったり
体が疲れやすいです
年齢が若いから壊れないということはなく
慣れていないことが体への負担を大きくしています
1-2．力の使い方がまだ未熟
教科書では「膝を使う」「体幹を意識する」
など書かれていますが
現場では、
- 時間に追われる
- 患者さんが予想外に動く
- 緊張で余裕がない
その結果、
勢いをつけて腰で持ち上げる。
腕だけで引く。
体幹を使う余裕がない
これは能力の問題ではなく
経験と余裕の問題です
ベテランが楽そうに見えるのは、
筋力より「力の分散」がうまいからです
経験がないことで
新人はまだ、その分散ができないことが多いです
1-3．緊張で余計な力が入る
新人看護師は常に緊張しています
- 失敗したくない
- 見られている
- 急変が怖い
緊張すると何が起きるか ですが
- 肩が上がる
- 呼吸が浅くなる
- 無意識に力む
筋肉が“常にON”の状態となります
これだけで、疲労は倍速でたまっていきます
若いのに腰が痛いのは異常ではないです
むしろ、
・職場への適応途中であったり
・技術習得の途中だったり
・体の使い方を学ぶ発展途上だったり します
2．体幹が弱いと何が起きるか
2-1．腰だけに負担が集中
本来、体を支えるのは「腰」ではなく、
- 腹筋
- 背筋
- 横腹（腹横筋）
- 骨盤まわり
こういった体幹の筋肉のチームです
でも体幹が弱いと
体を支える役割を
腰（腰椎まわり）が代わりに引き受けることになります
結果
移乗のたびに腰で支える
中腰で腰が悲鳴をあげる
朝は平気でも夕方には痛い
つまり、
腰が悪いのではなく
腰が頑張りすぎている状態になっています
コルセットを使うという手もあります
良いコルセットは安定しますが
合わないコルセットはつけていて不快になります
使うなら、是非いいコルセットを使ってください
2-2．姿勢が崩れる
体幹が弱いと、
- 骨盤が前後に傾く
- 猫背になる
- 反り腰になる
この姿勢の崩れは、
見た目の問題じゃなく「負担の分散」ができなくなるという問題です
姿勢が崩れると
・首・肩がこる
・呼吸が浅くなる
・腰の一点にストレスが集中
新人看護師は緊張が強いので
姿勢が固まりやすいです
そこに体幹不足が重なると
負担はさらに増えてきます
2-3．疲労が溜まりやすい
体幹が安定していないと
- 常に小さな筋肉でバランスを取る
- 無駄な力を使う
- エネルギー消費が増える
同じ業務でも、
体幹が安定している人は「省エネ」ですが
弱い人は「フルパワー」となります
結果、
「なんでこんなに疲れるの？」
となります
2-4．夜勤明けの回復が遅い
夜勤は
- 睡眠の質が落ちる
- 自律神経が乱れる
- 筋肉の修復が遅れる
と、ダメージも大きいです
結果、
- 夜勤明けに腰が固まる
- 起きたときが一番痛い
- 疲労が抜けない となります
体幹は、
「鍛えるための筋肉」ではなく
「守るための筋肉」です
例えるなら、
「自前のコルセット」です
外から締めるのではなく
内側から支える役割です
体幹が安定すると、
- 腰の負担が分散する
- 姿勢が整う
- 呼吸が深くなる
- 疲れにくくなる
新人看護師こそ、
この“内側の支え”が必要です
３．体幹は“見えない保険”
体幹が安定すると
- 移乗が楽になる
- 中腰が安定する
- 呼吸が深くなる
- 急変時の動きも安定
メリットが多くあります
看護師の仕事は体を多く使います
👉 体幹はパフォーマンスの土台 になります
4．新人がやるべき体幹トレーニング
おすすめは次の３つです
①プランク（20秒〜）
②ドローイン
① 仰向けに寝る
② 膝を立てる
③ 鼻から息を吸う
④ 口からゆっくり吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませる
⑤ へこませたまま10秒キープ（呼吸は止めない）
これを5回
③ヒップリフト
① 仰向けになる
② 膝を立てる（足は腰幅）
③ 腕は体の横
④ かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
⑤ 肩〜膝が一直線になったら2〜3秒キープ
⑥ ゆっくり下ろす
10回 × 2セットくらいで十分。
👉 毎日じゃなくていい
👉 週2〜3回で十分です
バランスボールを使うという方法もあります
とにかく、やってみて、自分に合う方法を探していきましょう
５．体幹を鍛えるとメンタルも安定する理由
5-1．呼吸が深くなる
体幹トレーニングでおすすめした
- ドローイン
- プランク
は「呼吸」を意識する運動です
体幹が安定すると、
- 肋骨が広がりやすくなる
- 横隔膜が動きやすくなる
- 浅い胸式呼吸が減る
緊張の時の交感神経を抑えて
副交感神経が働きやすくなるよう
“安心モード”に切り替わることが大切です
リズム運動や深呼吸は
自律神経の安定に関与する。
派手な運動より、
静かな体幹トレの方がメンタルには効くこともあります
5-2．姿勢が整うと自己肯定感が上がる
姿勢と心理はつながっています
猫背だと
- 呼吸が浅い
- 視線が下がる
- 自信がなさそうに見える
- 本人もそう感じやすい
体幹が安定すると：
- 背筋が自然に伸びる
- 呼吸が深い
- 視線が上がる
姿勢が整うと
「ちゃんとしている自分」の感覚が生まれます
新人は毎日評価される立場です
姿勢が整うだけで
“できている感覚”が少し増えます
６．私の体験談
私も何度も腰を痛めた経験があります
仕事を休めるからラッキー
なんて思ったことはありませんが
腰痛を理由には上司が休ませてくれませんでした
ぎっくり腰になり、自家用車から降りるのに１０分かかる
というと大袈裟だと思うかもしれませんが
ほんとです
それでも出勤するようにということだったので
出勤しました
あなたはそうならないように
自分の腰のメンテナンスを続けてほしいと思います
7．まとめ
みらいちゃん、どうだったかな？
しーちゃん、腰が痛くなる環境だからって諦めていた部分があったけど、体幹トレーニングをすることで、少しよくなるかもしれないね！とにかくすぐやってみるよ、ありがとう。
そうだね、まずは素直にやってみる。それで、自分に合うかもしれないし、少しアレンジを加えれば自分に合うかもしれないし、やってみないとわからないからね。そうゆう気持ち大事だね。ポジティブにやっていこ〜
以上、しーちゃんでした！
最後まで読んでいただきありがとうございます！
この記事があたなに少しでも役に立っていただけたら幸いです
⭐️この記事を読んでいることが、あなたが頑張っている証拠です！
これからも、少しずつ学んで成長していきましょう⭐️
＜番外編＞
夜勤明け、腰が固まって動きにくい。
そんなときにおすすめなのがストレッチポール。
寝転ぶだけで胸が開き、呼吸が深くなる。
緊張で丸まりがちな背中を、やさしくリセットしてくれるアイテムです。
体幹トレーニング前のウォーミングアップにも◎
「頑張る」より「ゆるめる」習慣を。
一度眠ったらくせになる、極上の寝心地をあなたに【Recovery Sleep】
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