こんにちは！

しーちゃんです！

「気づいたら腰が痛い・・・」

なんて事ありませんか？

• 夜勤明けに腰が重い

• 立ち上がるとズキッとする

• 痛みどめや湿布を貼って誤魔化している

「自分だけ？」「体力ないから？」

と思ってしまう新人さんへ

それ、あなたのせいじゃないです

その理由について解説していきます

なんで腰を壊しやすいのか

これは皆さんも感じていることもあると思います

つまり

最初から、腰を壊しやすい環境に置かれている

と言うことです

① 忙しさが異常（めちゃくちゃ忙しい）

頭と体もフル回転状態で、体の使い方に意識が回らないです

結果として

腰に一番ダメージがいく動きになりやすいです

②常に時間に追われている

新人の時は特に

というプレッシャーがかかります

本当は

・一度立て直しをしたい場面

・体勢を変えたい場面

でも

「今は忙しいから」と無理してしまいます

③緊張状態が続いている

勤務中は「戦闘モード」に入っています

筋肉が緊張したままだと

衝撃を吸収できず、腰に負担が集中します

しかも

回復する時間がほとんどないです

腰痛はあなたの弱さの証明ではなく

今いる環境で、必死に適応しようとした結果です

「自己管理不足」と考えるのではなく

働き方や仕事内容がそもそも腰痛を

起こしやすいことが問題です

理由①：体の使い方を考える余裕がない

忙しいと、「とにかく急ぐ」ので

教えてもらったはずのボディメカニクスを

実践している余裕がないです

先輩の仕事ペースに合わせこともあるので

無理が生じることが多々あります

頭がタスクでいっぱい＝体の感覚が後回し

となります

理由②：常に力が入っている（無意識の緊張）

勤務中は常に緊張しています

このため、無意識に呼吸が浅くなったり

肩や腰に力が入り固まっています

筋肉が休めてない状態が続くことが

腰痛の原因となります

理由③：休憩中も回復できていない

休憩室があって、休憩は取りますが

先輩と一緒だったり

先輩たちの会話についていけないことが多く

孤立感を感じやすく、緊張は続きます

少し座れた瞬間があっても、申し送りや次のことを考えます

座っていても緊張で体がこわばっていると

「休んでいるつもり」で回復できていません

理由④：痛みを我慢するのが当たり前になっている

腰の違和感があっても我慢ができると

我慢して仕事を優先しようとします

その小さな違和感が積み重なることで

痛みに変わります

腰が痛くなると

多くの新人看護師はこう考えてしまいます

「体力がないからだ」

「向いてないかも」

でも、それは違います

①ベテランでも腰を壊す

現場を見ればわかるように

・経験豊富な看護師

・体力のある看護師

・動きに慣れている看護師

それでも

腰痛やコルセットを使っている人は少なくありません

腰痛＝新人看護師だけの問題はない　です

②急性期ほど腰痛が多い

急性期・救急病棟では

・体格が大き患者さん

・急変対応

・時間に追われた移乗、体位交換

が日常です

しかも

複数人で行うはずの体位交換を

少人数でやらなきゃいけなかったり

余裕がない状態でやるので必要以上に踏ん張ったり

体力があっても、腰にかかる負担は

異常に大きいです

③体力より「負荷と回復のバランス」

腰痛の正体は

❌体力がない

⭕️負荷＞回復

要は、回復する暇がないんです

腰が痛くなるということは

あなたが

その結果です

「ちゃんとやろうとしている」証拠です

あなたが弱いからではなく

それだけ、踏ん張り続けている証です

腰痛を防ぐテクニックよりも

「考え方」が大事です

１００点満点を目指そうとすると

自分に余計なプレッシャーがかかります

８０点取れればOK（患者さんに迷惑かけない程度）と心に言い聞かせて

急ぐ時ほど「一呼吸」入れましょう

一呼吸入れるだけで、体はリラックスし冷静になります

無理な姿勢でやろうとしていることも

意識が変わればちょっとした手間も受け入れられます

完璧を求めず、一旦手を止めて一呼吸していきましょう

👉止まる＝遅いではない　です

次のようなサインが出た時は

無理せず受診をしましょう

腰の痛みであれば、整形外科の受診です

👉無理せず相談・ケアが必要なサイン　です

受診もそうですが

可能であれば上司にも相談しましょう

教育担当の近い先輩には日常会話くらいで伝えるのはOKです

師長などしっかりしたところへの相談はしても大丈夫ですが

相手の捉え方次第で

師長「私に言ってきたってことは、勤務配慮してほしいってこと？」

となることがあります

ただ、痛みが続いていて勤務に支障が出そうなくらいなのに

言わないで、動けなくなって「実は・・・」というのは

信頼問題になるので、早めの報告は必要です（タイミング難しいですね）

腰痛は“体の弱さ”ではなく“環境の結果”　です

思考の転換をしましょう

あなた自身はかけがえのない存在です

まずはケアをしましょう

リラックスする時間を作ったり

ストレッチしたり

適度に運動したり

お風呂に行ったり、マッサージを受けるなど

心身ともにケアする方法はあります

仕事は８０点を目指すとして

時には甘える時だってあっていいです

頼れる人には頼っていきましょう

壊れてからでは本当に遅いです

一度壊れてしまうと繰り返す可能性も出てくるし

回復に時間がかかります

自分を大切にしてほしいです

ここまで、色々とアドバイスを書いてきましたが

私は腰痛に悩まされてきた看護師の一人です

私の場合は１０年目過ぎまでは腰痛にはなりませんでした

中堅になって、役割や役職がついてきた頃がきっかけです

忙しい仕事の中

プレッシャーも上がっていき

任させれた仕事を完璧にやろうとして

ぎっくり腰になりました

そこから１年に一回くらいのペースで

ぎっくり腰になってしまいます

私の予防方法は分かってます

これでも、一年に一回やってしまいます

腰がいい時には、腰回りの筋肉をつけるよう

筋トレとストレッチに励んでいます

以上、しーちゃんでした！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

この記事があたなに少しでも役に立っていただけたら幸いです

⭐️この記事を読んでいることが、あなたが頑張っている証拠です！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　これからも、少しずつ学んで成長していきましょう⭐️

＜番外編テーマ：頑張りすぎる腰を、守るという選択＞

新人看護師の腰がつらくなるのは、

手を抜いているからではありません。

忙しさと緊張の中で、

毎日、体を酷使しているからです。

痛みが出てから我慢するより、

**「壊れないように守る」**という選択もあります。

無理をしないことは、

甘えではありません。

長く働くための技術です。

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腰を守る「ボディメカニクス」——現場で使える基本の動き

ボディメカニクスとは、人体の力学的な仕組みを活かして、最小限の力で安全に身体を動かす技術です。忙しい現場では忘れがちですが、腰への負担を減らす動きに絞って意識するだけで大きく変わります。

①「足を広げて重心を低く」が基本

患者さんを移動させるとき、足を肩幅より広く開き、膝を曲げて重心を低くすることで腰への負荷が大幅に減ります。足を揃えたまま前かがみで力を入れると、腰椎に直接ダメージが集中します。「足を広げる→膝を曲げる→体幹を固める→動く」この4ステップを習慣にしましょう。

②患者さんをなるべく自分の体に近づける

患者さんの体が遠い位置にあると、腕だけで支えようとして腰に負担がかかります。できるだけ患者さんの体を自分の体に引き寄せてから動かすと、力の伝達がスムーズになります。ベッドの柵を下げて、自分がベッドに近づくことも大切です。

③「ひねり動作」を極力避ける

腰を痛める動きで最も多いのが「腰を捻りながら力を入れる」動作です。横を向きながら持ち上げる、振り返りながら物を取るといった動きが危険です。足でしっかり向きを変えてから動く「足ピボット」を意識しましょう。

④「一人でやらない」という判断も技術

新人ほど「一人でやらなきゃ」と思いがちですが、重い患者さんの体位変換や移乗は複数人でやることが原則です。「手伝ってください」と言える勇気が腰を守ります。重そうだと思ったら即声をかける習慣をつけましょう。

看護師の腰を守る——現場で使えるグッズ・装備

道具に頼ることは弱さではありません。腰痛対策グッズは腰を守るための選択肢です。体が資本の仕事だからこそ積極的に取り入れましょう。

①腰痛サポートベルト（コルセット）

腰痛予防・悪化防止に効果的です。常時つけ続けると体幹筋が弱くなるリスクがあるため、「重い処置が続く時間帯だけ着用する」など使い分けがポイント。薬局や通販で2,000〜5,000円程度で購入できます。

②クッション性の高いインソール（中敷き）

長時間の立ち仕事は足の裏から腰への負担につながります。ナースシューズに合ったインソールを入れることで足・膝・腰への衝撃を分散できます。1,000〜3,000円程度のものでも効果を感じる人が多いです。

③ナースシューズ選びにこだわる

靴底が薄すぎるシューズは腰への負担が大きくなります。クッション性・ヒールの高さ・フィット感を重視したナースシューズを選ぶことが腰痛予防の基本です。

④温め・冷やしグッズを状況で使い分ける

• 冷やす：アイスパック・冷却スプレー（痛めた直後24〜48時間）
• 温める：使い捨てカイロ・温熱シート（慢性的なこりやだるさ）

仕事の外でできる腰痛予防——生活習慣で腰を守る

腰痛予防は仕事中の姿勢だけでなく、勤務外の過ごし方にも左右されます。睡眠・ストレッチ・体幹トレーニングの3つは、腰痛持ちの看護師に特に効果があるといわれています。

①睡眠中の姿勢を整える

• 仰向け寝：膝の下にクッションを入れると腰の反りが緩和される
• 横向き寝：膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定しやすい
• うつ伏せ寝はNG：腰が反った状態になり腰椎への負担が大きい

また、マットレスが柔らかすぎると体が沈み込んで腰に負担がかかります。「少し硬め」のマットレスが腰痛予防には適しています。

②勤務後の「5分ストレッチ」を習慣にする

• 膝抱えストレッチ：仰向けで両膝を抱えて胸に引き寄せ30秒×2回
• 腰回しストレッチ：仰向けで膝を立て左右にゆっくり倒す。各10回
• 股関節ストレッチ：四つん這いで片足を前に出してランジ姿勢で30秒

お風呂上がりの筋肉が温まっているタイミングで行うとより効果的です。

③体幹を鍛えて腰を守る

• ドローイン：仰向けでお腹をへこませながら鼻から息を吸い10秒キープ×10回
• プランク：肘とつま先で体を支え一直線に。最初は30秒×3セットから

よくある質問——看護師の腰痛に関するリアルな悩み

Q. どのくらい痛かったら病院へ行くべきですか？

• 足のしびれ・感覚の異常がある（椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の可能性）
• 安静にしていても痛みが続く・夜間に痛みで目が覚める
• 排尿・排便のコントロールが難しくなった（馬尾症候群の可能性・緊急性が高い）
• 痛みが1〜2週間以上改善しない、または悪化している

特に足のしびれと排尿・排便の異常は緊急性が高いため、すぐに受診してください。

Q. 腰痛を職場に伝えるべきですか？

A. 伝えた方が良いです。職場に申告することで重い処置の際にサポートを得られたり、配慮してもらえる可能性があります。「腰の状態が良くないので重処置の際はサポートをお願いしたい」とプリセプターや師長に伝えましょう。

Q. 腰痛持ちでも看護師を続けられますか？

A. 続けられます。腰痛を抱えながら長く活躍している看護師はたくさんいます。ボディメカニクス・グッズ活用・生活習慣の改善を組み合わせることで、腰痛と上手につきあいながら働き続けることは十分可能です。外来・クリニック・健診センターなど体への負担が少ない職場に転職するという選択肢もあります。

Q. 腰痛が原因で夜勤を免除してもらえますか？

A. 医師の診断書があれば、夜勤免除や軽業務への配置転換を申請できる場合があります。まず整形外科に相談し、診断書を揃えてから職場に申請しましょう。

腰を守ることは、患者さんを守ること

「自分の体のことばかり考えるのは申し訳ない」と感じる看護師は多いです。でも、腰を守ることは利己的な行動ではありません。あなたが健康でいることが、チーム全体と患者さんへの最大の貢献なのです。

看護師は患者さんの体を守る専門家です。だからこそ、自分の体のことも専門家としての知識で守ってほしいのです。ボディメカニクスを意識する・助けを求める・グッズを使う・定期的にストレッチする——これらすべては「長く患者さんの側にいるための行動」です。

まとめ——腰を守りながら、長く現場に立ち続けよう

新人看護師が腰を痛めやすいのは、あなたの体力不足でも意志の弱さでもありません。環境の負荷・時間的プレッシャー・緊張・不慣れな姿勢——これらが重なった結果です。

• 腰痛は「環境の結果」であり、あなたのせいではない
• ボディメカニクスの基本4か条を現場で意識する
• コルセット・インソールなどのグッズを積極活用する
• 帰宅後5分のストレッチ・週3回の体幹トレーニングを習慣に
• 足のしびれ・安静時痛・2週間以上の痛みは早めに受診
• 腰を守ることは自分のためではなく、患者さんと職場のため

腰痛と上手に付き合いながら、長く看護師として活躍してください。今日の一歩が、10年後の自分の体を守ります。この記事が、腰痛に悩む新人看護師さんの助けに少しでもなれたなら、しーちゃんはとても嬉しいです。

精神的ストレスと腰痛の意外な関係

腰痛の原因は物理的な負荷だけではありません。精神的なストレスが慢性的に続くと、自律神経が乱れて筋肉が常に緊張状態になります。特に腰まわりの筋肉は感情の影響を受けやすく、「緊張するとなぜか腰が張る」という感覚は医学的にも根拠があります。

ストレスが腰痛を引き起こすメカニズム

• ストレス→交感神経優位→筋肉が緊張→血流低下→腰の筋肉が硬くなる
• 不安・恐怖→体を守ろうと前かがみになる→腰椎への負担増加
• 睡眠の質低下→回復できない→慢性的な腰の疲労が抜けない

つまり腰痛を改善するには、姿勢や動き方だけでなく、ストレス管理と休息も同じくらい重要です。深呼吸・入浴・好きな音楽を聞くなど、自分なりのストレス解消法を持つことが腰痛予防の一部になります。

腰痛との長期的な付き合い方——新人1年目が最もしんどい理由

腰痛は新人1年目が最も悪化しやすい時期です。体の使い方が身についていない・業務に追われて意識が回らない・精神的ストレスが高い——これらが重なるのが1年目だからです。

しかし2年目以降は、徐々に業務の流れがわかり、体の動かし方にも意識が向けられるようになります。「腰が痛い」と感じたら早めにケアする習慣も身についてきます。今の辛さはずっと続くわけではありません。

• 1〜3ヶ月目：業務で精いっぱい。ボディメカニクスを意識する余裕がない時期
• 4〜6ヶ月目：少し流れが見えてきて、動き方を意識し始める
• 7〜12ヶ月目：自分に合った腰痛対策がわかってくる
• 2年目以降：腰痛と上手に付き合いながら働けるようになる

焦らなくて大丈夫です。今のあなたは「一番難しい時期」を乗り越えているところです。今日も重い仕事をこなしてくれたあなたへ——体を大切にしてください。腰が痛いと感じたら、早めのケアを。あなたの体はあなたにしか守れません。しーちゃんはいつも応援しています。

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